An Hưởng Tuổi Vàng:

Giấc Ngủ và Sức Khỏe Con Người

Bác Sĩ Nguyễn Ý-ÐỨC


" Sleep is part of a healthy lifestyle "
Christian J. Gillin, M.D.

Ca dao ta có câu "Ăn được ngủ được là tiên, không ăn không ngủ, là tiền vứt đi *.Các cụ ta xếp Ăn, Ngủ vaò hàng nhất và nhì của Tứ Khoái . Thi sĩ thì " Em ơI hãy ngủ ...anh hầu qụat đây "Khoa học coi giấc ngủ là một tình trạng xẩy ra đều đặn với lòai người và động vật ,nhất là về ban đêm, trong đó mắt nhắm lại, các cơ bắp, hệ thần kinh ...đều thư giãn, trí hóa nghỉ ngơi, không đáp ứng những kích thích cuả ngọai cảnh ; cũng trong thời gian này, sức mạnh của toàn thân được phục hồi , sinh lực được tái tạo,tổn thương được hàn gắn để sửa soạn cho nhũng sinh họat mới kế tiếp.Cho nên người Ấn độ thường có câu nói "Giấc ngủ nuôi dưỡng mọi sinh vật " Với Freud, giấc ngủ là để mơ mộng, như Trang Châu mộng hồ điệp hay Lư Sinh trong giấc mộng hoàng lương.

Là gì chăng nữa, dân ta cũng tận hưởng giấc ngủ và có nhiều kiểu ngủ khác nhau .Ðể được ngủ yên, không trăn trở, ta nên làm một giấc ngủ khì, ngủ thẳng giấc,ngủ li bì ,ngủ vuì.Ðang ngồi hoặc đứng mà ngủ, mắt khi nhắm khi mở, đầu gật gù lên xuống ấy là ta vừa biểu diễn tuyệt chiêu "gia cầm dưỡng thương " ngủ gà, ngủ vịt .Ngủ mà thính tai, hay thức dậy khi có tiếng động nhẹ, nhất là với quý vị trọng tuổi hay các cao đồ của Phù dung Tiên nữ là ngủ sãy thức, ngủ tỉnh .Thứ bẩy, chủ nhật, không đi lao động vinh quang, ta bèn làm màn ngủ nướng, ngủ thêm chút nữa sau khi đã dậy .Làm bộ ngủ để nghe lóng chuyện người khác là ngủ dòm .Không có nhà ở hay chỗ ngủ, ta bèn đi ngủ nhờ, ngủ đậu ,nhưng đừng nên ngủ bót (cảnh sát ) . Mà muốn ngủ bót thì có gan cứ đi ngủ đĩ, ngủ lang . Ngủ-không mà không trả tiền,không nuôi dưỡng , thì cũng có ngày ra hầu Ba Toà Quan Lớn ...Còn ngủ ... nhưng thôi, kể nữa quý vị buồn ngủ, lấy ai đọc tiếp baì này .

Khoa học cũng như kinh nghiệm đã nhấn mạnh sự quan trọng của giấc ngủ đối với cơ thể không kém gì không khí, thực phẩm, nước uống . Trong khi ta mơ màng ngủ, thì biết bao những diễn biến sinh hóa âm thầm xẩy ra trong cơ thể để tồn trữ nhiên liệu, năng lực, bảo trì tế bào, thay thế tế bào gìa yếu. Giấc ngủ ngon làm sức khoẻ bền bỉ và ta sống lâu hơn đồng thời làm giảm căng thẳng,soa diụ tâm trí .Ðấy là một liều thuốc hiệu nghiệm để chữa sự mỏi mệt về thể xác và tâm hồn . Ngoài ra, cơ thể như một cái xe chạy bằng điện năng, nó cũng cần nạp laị bình điện ,cần thời kỳ thư giãn để khôi phục hiệu năng .Giấc ngủ được coi như là một phần thưởng quý gía cho con người sau một ngày làm việc mệt nhọc .

Với điện-não-đồ, ta có thể phát hiện và ghi laị những dòng điện do hoạt động của não bộ trong khi ngủ . Có hai thời kỳ chính lần lượt xen kẽ, kế tiếp nhau :Thời kỳ mắt-chớp-mau (MCM ) và thời kỳ mắt-không-chớp-mau (MCM) .Trong MCM, 80% giấc mộng xẩy ra, đồng thời,nhịp tim nhanh,thân nhiệt tăng , và ở nam giới sẽ có những giây phút cương-dương .Thời kỳ MKCM, là thời kỳ phục hồi, ngủ say, cơ thịt thư giãn, nhịp tim chậm, thân nhiệt giảm,có mộng du,miên hành và ở trẻ em có sự đái dầm .Trong một giấc ngủ 8 tiếng thì hai thời kỳ trên lần lượt thay đổi khoảng 35 lần .Giả thử rằng một người đang ngủ, mà có thể tự quan sát thì diễn tiến sự ngủ sẽ như sau :Sau khi nằm xuống giường độ 30 phút,con người thấy thư giãn, rồi đi vào tình trạng nửa tỉnh,nửa mê,tâm hồn như bay bổng lâng lâng, hồn như lìa khỏi xác, rồi vài giây sau, ta đi vào cõi mê với giây phút ngủ say: hơi thở nhẹ nhàng, nhãn cầu chớp chớp, ngón tay lạnh, ngón chân ấm, cảm giác mờ đi, máu tiếp tục chuyển lên óc;huyết áp giảm, tim đập chậm, thân nhiệt hạ .Người ngủ lúc đầu nằm yên,nhưng sau đó tay ,chân mắp máy cử động nhẹ, rồi toàn thân giở mình qua trái,qua phải,lật ngửa , lật xấp .Sự trăn trở, giở mình này xẩy ra tới 24,25 lần trong một đêm . Sau một thời gian ngủ, diễn biến trở ngược,ngủ nhẹ nhàng hơn, tỉnh lại dần dần rồi tỉnh hẳn và thức dậy.

Ðể giúp điều hoà tự động các chức năng cuả cơ thể,trong đó có việc ngủ,là một đồng hồ sinh học .Với sự ngủ và nói một cách dễ hiểu, đồng hồ này với nhịp-sinh-học sắp xếp để một người từ Mỹ về Hà-Nội thì trong mấy ngày đầu vẫn có thói quen là phải ngủ theo giờ giấc bên Mỹ ,nên ban ngày bần thần khó chịu; sau đó ít ngày, đồng hồ sinh học mới điều chỉnh lại để người đó ngủ theo giờ giấc ở Hà-Nội ,cho đỡ mệt mỏi . Ðó là hiện tượng chệch-múi-giờ (jet lag ). Khoa học mới đây đã chứng minh là, ban ngày chất Melatonin trong cơ thể ở mức độ thấp ,nhưng đến xế trưa và chiều thì nó tăng lên ,làm ta buồn ngủ và báo hiệu giờ đi ngủ .12 giờ trưa ở Hà nội là 12 giờ đêm ở miền trung nước Mỹ,thiên hạ đang ngủ khò. Mọi sinh vật,ngay cả thảo mộc ,cũng có đồng hồ này . Về ngủ, có người điều chỉnh nhịp sinh học để có thói quen ngủ sớm,dậy sớm;có người sắp xếp để ngủ trễ dậy trễ mà hiệu năng cơ thể vẫn tối đa .Con chim sơn ca hót hay vì nó ngủ sớm,dạy sớm; con cú xuất sắc khi ngủ trễ,dậy trễ. Người làm ca khác nhau,ăn ngủ thất thường, dễ bị mệt mỏi vì nhịp sinh học rối loạn . Lão-Thượng-Nghị-sĩ John Glenn,trong dịp bay vào vũ trụ tháng 10 /98 vừa qua, cũng được não điện đồ ghi những hoạt động của não bộ trong khi ông ta ngủ ,chắc cũng mang về cho ta một vài ý niệm mới về ảnh hưởng của phi trọng lượng với giấc ngủ người tuổi cao. Xin ghi thêm là, có những thay đổi giống nhau trong cơ thể một người cao tuổi sống trên trái đất và một phi hành gia đang bay trong vùng không trọng lượng :ngủ ít giờ hơn, chóng mặt, mất phương hướng, cơ thịt và xương bị hao tổn, cơ năng tim-mạch thất thường...

Về nhu cầu ngủ, khả năng ngủ, bao nhiêu cho đủ, cho vừa , để hiệu năng sinh hoạt ngày hôm sau không trở ngại, tất cả đều thay đổi theo tuổi . Trẻ sơ sinh ngủ tới 17 giờ một ngày, mà sanh non tháng laị ngủ nhiều hơn ; 6 tháng ,ngủ 14 tiếng; 16 tuổi ngủ 10 tiếng; kể từ vào đaị học về sau thì 7,8 tiếng và như vậy thì một người già 75 tuổi đã dành 25 năm chỉ để ngủ; phụ nữ mang thai ngủ 10 tiếng;trẻ con Mỹ ngủ nhiều hơn trẻ con Anh, Ðức .Thông thường thì nữ giới ngủ nhiều hơn nam giới một chút .Theo lời đồn đại thì Napoleon, Edison ngủ đêm rất ít, còn Einstein thì ngủ rất nhiêù . Có người tin rằng ai ngủ nhiều, tính tình phóng khoáng, không nhất quán, nhưng lại dễ bị kích thích tâm thần ,còn ngủ ít laị có năng lực tốt, nhiều tham vọng và trọng quy luật .-Ngủ là một sự bắt buộc phải có,nhưng tại sao laị bắt buộc thì ta không biết.Ta chỉ biết được cơ thể cần ngủ do sự quan sát hậu quả của sự mất ngủ : một giấc ngủ ngon mang laị sự hoan lạc cho tâm hồn, sự đầy hiệu xuất của các chức năng; thiếu ngủ, khả năng nhận thức bị ảnh hưởng trầm trọng .

Ở người cao tuổi, sự ngủ thay đổi một cách khá rõ rệt :

1- Số giờ thực sự ngủ giảm .Nằm trằn trọc ,suy nghĩ mung lung .
2- Chất lượng của giấc ngủ kém,ngủ không ngon giấc, không ngủ say .
3- Ngủ bị gián đoạn vì hay thức giấc giữa khuya hoặc thức dậy để đi tiểu,khó dỗ lại giấc ngủ.
4-Ngủ sãy thức ,mẫn cảm với tiếng động, dù rất nhẹ cũng tỉnh dậy .
5- Ði vào giấc ngủ khó khăn ,có khi nằm mắt trắng cả mấy tiếng đồng hồ. 6- Thời gian nằm trên giường nhiều hơn để cố gắng ngủ bù số giờ thiếu ngủ. 7- Hay dậy sớm .(mới năm giờ sáng mà ông cháu đã dậy, lục đục pha trà uống, hút thuốc lào sòng sọc rồi ho sù sụ ..)
8-Hay ngủ ngày, ngủ trưa .

Trên đây là những thay đổi bình thường về sự ngủ của tuổi cao,nhất là khi ít vận động vì kinh nghiệm cho hay, sự vận động nhẹ làm ta ngủ ngon, say hơn . Ở tuổi này, giấc ngủ còn bị thay đổi, sáo trộn vì những lý do khác như :

1- Tuổi cao hay có những chứng bệnh như đau nhức phong thấp, tiêu hóa không đều, hay đaí đêm, khó thở bệnh tim, phổi ... làm gián đoạn giấc ngủ .

2- Tuổi cao dễ bị ảnh hưởng bởi những ưu tư,sầu muộn lo sợ trước thực tế là sức khỏe suy yếu dần và sợ hãi ngày ra đi đến từ từ ...nên trăn trở ,khó ngủ .

Những thay đổi bình thường, những xaó trộn do bệnh tật,ngoaị cảnh ... có thể tạo ra tình trạng mất ngủ cho con người . Có người đã nhận xét : sự mất ngủ là một caí giá mà ta phải trả khi ta muốn làm giống người ;Con sâu đất đâu có mất ngủ ; con khỉ, con gấu, con huơu ... đâu có mất ngủ ;ngay đến trẻ em sơ sinh cũng không mất ngủ .Lý do là ta có một lớp vỏ não phát triển qúa tinh vi với bao nhiêu công dụng,khả năng mà những sinh vật kể trên không có .Mất ngủ có thể tạm thời, ngắn hạn hoặc kinh niên .Tạm thời thì chỉ bị mất ngủ độ vài đêm liên tiếp rồi thôi, và thường do những cảm giác căng thẳng,vui buồn thông thường trong đời sống,sự ngủ thất thường vì làm việc giờ giấc khác nhau, sự mất phương hướng trong du lịch chệch muí giờ ... Ngắn hạn thì từ vài tuần đến một vài tháng với mất ngủ sẩy ra đều đều mỗi đêm và do thói quen ngủ kém hay nhừng đau đớn thể xác, dằn vặt tâm thần . Còn kinh niên thì sự mất ngủ keó dài cả tháng ,cả năm và do các bệnh thể xác, nhất là tâm thần mà 2/3 là do u sầu,sợ hãi, buồn phiền ,ám ảnh .Nàng cung nữ bị hất huỉ ,chết dần chết mòn vì thao thức năm canh, tưởng nhớ tới Ðức Quân Vương , đã chẳng than phiền là : giết nhau chẳng cái dao cầu,giết nhau bằng cái u sầu độc chưa ?.- Rối loạn giấc ngủ có thể xẩy ra lúc chập tối ,khi vào giường mà nằm cả nứa giờ mới đi vào giấc ngủ được ; hay nửa đêm thức giấc rồi nằm trằn trọc cả mấy tiếng mới ngủ laị được ; hoặc về sáng, mới 5 giờ mà đã thức dậy, rồi nằm đó thao thức cho đến sáng ...

Hậu quả của sự mất ngủ thì rất nhiều: sau vài lần trắng đêm, con người như mất hồn, kém chú ý, kém tập trung, không bén nhậy, tinh tường, lúc nào cũng như ngây ngất, tính tình trở nên cáu gắt, càu nhàu; thể xác mệt mỏi, không có sinh lực, tay run run, mắt sụp xuống,quầng đen hiện dưới mi, ngáp vặt, luôn miệng than phiền đêm qua không ngủ . Hiệu năng làm việc giảm trông thấ y .Tai nạn xe cộ và nghề nghiệp tăng .Có thống kê cho hay, tai nạn xe cộ do mất ngủ cao bằng số tai nạn gây do uống rươụ say .- Mất ngủ còn gây những thiệt haị cho sự tăng trưởng, hồi phục của mô và tế bào, việc tiếp tế nhiên liệu cho não bộ giảm, công việc loại bỏ chất cặn bã cuả tế bào thần kinh bị ngưng trệ, khả năng miễn nhiễm với các bệnh ung thư, nhiễm độc bị suy yếu.Số lượng T-cell, tế bào chống nhiễm trùng,giảm rất nhiều ở những người mất ngủ. Taị phòng thí nghiệm, một con chó con không ngủ trong một tuần thì chết,con chó lớn chết sau hai tuần lễ không ngủ . Giáo sư Bác Sĩ Christian J Gillin,taị đại học California-San Diego ,đã quan sát giấc ngủ của 10 người đàn ông tuổi từ 22 tới 61và kết luận rằng thời gian từ 3 tới 6 giờ sáng là lúc ngủ ngon nhất và cũng là thời gian thiết yếu mà cơ thể đã được lập trình (programmed) để ngủ.

Ở Hoa Kỳ, người ta ước lượng có trên một 100 triệu người bị mất ngủ ; cứ sáu người thì một người bị rối loạn về ngủ, và 80% dân chúng thiếu ngủ .Có người đã nói xã hội này không thiếu ăn, mà thiếu ngủ . Phải chăng đây là một niềm đau của thời đaị, một cái gía phải trả cho sự tiến bộ kỹ thuật ? Nhiều người đã làm việc ngày ,đêm, bỏ cả ngủ . Con người đã vi phạm những quy luật căn bản về việc bảo vệ sức khoẻ của mình bằng cách đặt nhẹ sự ngủ,nghỉ . Ðã có ai từ bỏ không khí, nưóc uống, thực phẩm không mà laị để bị thiếu ngủ ?Làm việc nhiều ca khác nhau, thức khuya coi phim chưởng, phim bộ, thăm bác thằng Bần dưới casino... rồi laị còn rượu, còn cà phê, thuốc lá ...

Xin nhấn mạnh rằng mất ngủ không phải là một bệnh mà chỉ là triệu chứng, một dấu hiệu của nhiều bệnh khác nhau : bệnh của lục phủ ngũ tạng,bệnh của tâm thần, của thói xấu, tật hư .Thông thường,mỗi khi mất ngủ, ta chẳng nghĩ tới nguyên nhân, mà vội vàng đi xin mấy viên thuốc ngủ và làm giầu cho các viện bào chế .Theo báo cáo thì trong năm 1979, đã có 38 triệu toa thuốc ngủ ,thuốc an thần được biên ở nước Mỹ .Người cao tuổi tiêu thụ 40% số thuốc ngủ của thị trường ;90% người cao tuổi ở các viện dưỡng laõ được cho uống thuốc ngủ để "nằm yên, khỏi đòi hỏi, quấy phá ".

Thuốc ngủ không phải là đáp số cuối cùng cho sự mất ngủ .Tam bợ vài ba đêm để chờ triệt căn thì được .Thuốc ngủ không cho ta giấc ngủ mà óc não cần .Nó làm giảm thời gian ngủ nghịch thường với mắt chớp đều và mộng mơ . Mà khoa học cho mộng mơ là để giải toả những căng thẳng xâỷ ra trong ngày,làm tâm hồn thư thái hơn .Nếu tình trạng trấn áp này xẩy ra thường xuyên, con người sẽ có những ảo giác và kém tập trung.Thuốc ngủ có thể giúp ta đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn nhưng ta phải trả một cái giá là chuốc lấy cảm giác ngây ngất,baỉ hoải, trì trệ, mơ màng, nửa tỉnh nửa mê , lẫn lộn và khó lòng nhớ những sự việc vừa mới xẩy ra. Âý là không kể nếu dùng thường xuyên, hằng ngày, với phân lượng cao ta còn bị phụ thuộc ,bị ghiền ,khó mà dứt được . Tiến sĩ Donald Bliwise, Ðaịi học Y khoa Emory,Attlanta, đã nhắc nhở về việc dùng thuốc ngủ như sau : " Thuốc ngủ chỉ nên thỉnh thoảng mới dùng. Người ta thường không cần thuốc để ngủ .Nếu quý vị bị chứng mất ngủ kinh niên thì nên tham khảo BS chuyên khoa ngay " Có mấy điều xin được nhấn mạnh để quý vị tuổi cao lưu ý là :

1- Thuốc ngủ bào chế trong phòng thí nghiệm thường được thử trước ở lớp người trẻ tuổi và không áp dụng cho người tuổi cao .

2- Người cao tuổi thường đã uống nhiều loại thuốc, nay laị thêm thuốc ngủ,sợ có nhiều tác dụng phụ bất lợi như ngây ngất, hay quên, chóng mặt, dề bị té ngã gây thương tích .

3- Sự biến hóa,hấp thụ cũng như bài tiết dược phẩm ở người cao tuổi thường rất chậm, nhất là thuốc ngủ, gây ra sự tích tụ trong cơ thể,gây độc hại .

Nói vậy thì taị sao thuốc ngủ lại bán được nhiều như thế ? Thưa ,taị vì người ta lạm dụng nó : người biên toa cũng như ngươì xin toa . Thế tôi mất ngủ thì ông tính sao đây ? Không cho uống thuốc ngủ thì chẳng lẽ tôi đi cúng,đi châm cưú hay đi uống thuốc ta ? Thưa có . Cụ có thể dùng thuốc ngủ, nhưng đừng dùng lâu qúa .Nên đi BS để tìm trị cái thủ phạm chính của sự mất ngủ . Bị cụp xương sống,đêm nằm đau nhức ,không ngủ được ,BS khuyên mổ ,chẳng chịu, cứ nhè xin thuốc uống cho ngủ được , thì xương đau vẫn hoàn đau mà mình laị đâm ghiền thuốc ngủ . Buồn giận thằng chả già đơì mà còn hay đi ngủ lang, không kiếm cố vấn hòa giải gia đình,lại chỉ uống thuốc để ngủ cho quên sự đời đi, thì chẳng bao lâu trí nhớ của mình sẽ thành trí quên luôn .

Còn nếu thiếu ngủ /mất ngủ do thói hư tật xấu thì tránh xa chúng đi .Rượu đó .Cà phê đó. Thuốc lá đó .Ăn quá độ đó .Laị còn những ghen tuơng,đố kỵ làm tâm không an, đêm đêm nằm chỉ thao thức,bực mình, thì làm sao mà ngủ ngon, ngủ say cho được ?

Ngày xưa, còn bé ,học lớp tư, lớp năm, có môn học Vệ Sinh Thường Thức. Ta phải học thuộc lòng những bài học như đừng để móng tay daì, tắm rửa sạch sẽ, quần áo thay đổị.......Ðây là môn học mà tự điển giải nghiã là những nguyên tắc phaỉ giữ để có sức khoẻ. Các cụ ta xưa chắc áp dụng điều mình học tới nơi tới chốn lăm . Nên bệnh tật cũng ít , ngủ nghê chẳng cần Dalmane, Xanax .Ðèn điện chẳng có, mà TV cũng không, nên tối đến ,khi gà lên chuồng là các cụ cũng rủ nhau lên giường . Sáng mới hửng đông, gà gáy giấc đầu , là các cụ đã thức dậy, pha trà uống , làm bát cơm nguội hay củ khoai luộc ,rồi ra đồng làm việc,rất đều đặn mỗi ngày ...Nay baì học Vệ sinh không có, nhưng có những tài liệu về y tế công cộng, y khoa phòng ngừa, ta cũng lấy được nhũng lời chỉ dẫn về giữ gìn sức khoẻ tự nhiên,không thuốc men ...Về sự ngủ cũng vậy,có nhũng nguyên tắc vệ sinh căn bản,mà nếu ta theo thì giấc ngủ sẽ đến với ta nhẹ nhàng, thư thái, lành mạnh laị không tốn kém .Chúng tôi xin cùng quý vị sắp xếp một bài học Vệ Sinh về giấc ngủ :

1- Ta nên đi ngủ có giờ giấc - Ngủ cùng giờ và thức dậy cũng cùng giờ, taọ thành một thói quen để cái đồng hồ sinh học và nhịp sinh học không bị rối loạn . Nếu cần thay đổi thì thay đổi giờ đi ngủ,nhưng đừng để trễ qúa nửa đêm . Ngủ nướng cuối tuần coi bộ hấp dẫn và hợp lý dó, nhưng không lành mạnh vì nhịp sinh học laị phaỉ điều chỉnh laị giờ giấc . Bình luận về tầm mức quan trọng của viẹc ngủ có giờ giấc, Tiến Sĩ Donna Arand,Ohio, có viết :"Nếu quý vị cần đồng hồ báo thức để thức dậy trong tuần thì quý vị đã không ngủ được đầy đủ .Khi quý vị ngủ ngon theo giờ ấn định thì óc não cuả quý vị sẽ tự động đánh thức quý vị khi đã ngủ đầy đủ. Qúy vị sẽ thức giấc một cách hết sức tự nhiên . "

2- Tránh tập luyện cơ thể quá sức trước khi đi ngủ -Ðồng ý là sự vận động cơ thể rất tốt cho giấc ngủ ,giúp ta ngủ ngon ,nhưng sự tập quá sức và quá gần giờ đi ngủ làm tâm thần bị kích thích và ta khó đi vào giấc ngủ .Có người khuyên chỉ nên tập trước khi đi ngủ độ 3 giờ.

3- Tránh ăn qúa no trước giờ ngủ -Ta thường noí " Ăn no, nặng bụng " Ăn no rồi vào giường ngủ ngay, thức ăn nó cứ nhấp nhỏm trong bao tử hàng giờ, đòi được tiêu hoá, thì làm sao mà ngủ yên cho được ,nhất là laị ăn nhiều gia vị chua, cay .Một chút trái cây, một ly sữa ấm thì tốt hơn cho giấc ngủ ngon .

4- Tránh những đồ kích thích như cà phê, thuốc lá ,rượu . Cà phê có tính cách kích thích nhẹ, gây khó ngủ . -Ðể bài tiết một ly cà phê, phải mất 24 giờ .Uống vài ba ly trong ngày thì cafeine tích tụ trong máu laị cao hơn ,và ảnh hưởng gây tỉnh táo cao hơn , vì vậy ta nên ngưng uống cà phê từ trưa, thèm lắm thì ly cuối cùng là vào 4 giờ chiều .-Rượu uống trươc khi đi ngủ có thể làm ta ngủ đấy, nhưng kinh nghiệm cho hay,rượu làm ta hay đái đêm,khó thở lại tạo ra những ác mộng .

5- Phòng ngủ phải yên tĩnh, thoáng khí, nhiệt độ vừa phải, nệm không cứng quá hoặc mềm qúa .Một điểm quan trọng là : chỉ dùng phòng ngủ để Ngủ và Ngủ với nhau, không coi TV nhất là những phim về tội ác , hoặc quá muỉ lòng , không ăn pizza trong phòng ngủ , không thảo luận chuyện làm ăn, chuyện khó khăn trong ngày , để tránh saó trộn giấc ngủ .

6- Ðừng mang suy tư , buồn bực vào giường :nếu có những việc phaỉ làm cho ngaỳ hôm sau hay những ưu tư, thì ra bàn làm việc ,ngồi viết hết những điều đó ra đặt ưu tiên giải quyết rồi đi ngủ .

7- Thức giấc nửa đêm,không ngủ lại được rồi nằm trằn trọc : hãy dậy, đi làm bất cứ một việc nhỏ nào đó ,tới khi thấy mệt và buồn ngủ thì đi ngủ .Ðừng nằm đó ngó đồng đồng hồ và đếm thời gian .

8- Nhiều công trình nghiên cứu chứng minh rằng :một số kích thích tố tiết ra trong lúc ái ân làm nhiều người ngủ ngon hơn .Cho nên đã có lời khuyên ,nếu không ngủ được thì thử kiếm một bạn đồng sàng .

Nói đến ngủ ban đêm mà không nhắc tới giấc ngủ trưa, ngủ chợp mắt ban ngày, thì thật là một thiếu sót . Nhớ laị khi xưa, các ông Thông, ông Phán, công tư chức , cũng như bác thợ cầy, cô thợ cấy ở quê ta,trưa trưa sau bữa cơm đều làm một " giấc ngủ trưa hè ",rồi chiều làm việc tiếp .Thật là sảng khoaí ,tỉnh taó .Mà chẳng cứ dân ta, nhiêù dân tộc khác cũng trọng giấc ngủ trưa .Ngay súc vật cũng ngủ trưa, nhất là khi trời nóng bức . Laị nữa, khi còn thơ ấu ,các cụ thường bắt ngủ trưa và con cháu chỉ rình chốn ngủ để đi đánh đáo, chọi dế. Chỉ riêng một số quốc gia tân tiến kỹ nghệ, vì nhu cầu sản xuất, lao động mà bỏ ngủ trưa .Về phương diện khoa học, một giấc ngủ trưa ngắn gíup ta tỉnh táo, cơ thể tăng hiệu năng, tiêu hóa tốt. BS Claudio Stampi,Boston,có ý kiến là nếu quý vị thiếu ngủ thì giấc ngủ chợp mắt là cách để bù đắp vào phần thiếu đó,vì liều thuốc công hiệu và giản dị cho buồn ngủ là ngủ. Ngủ ngắn này là một cách đền bù cũng như là để nạp laị bình điện . Cho nên, thay vaò việc uống vài ly cà phê cho tỉnh ngủ, ta nên kiếm một chỗ yên tịnh, bỏ giầy ,nới cổ áo,gác chân lên bàn nhắm mắt, hít thở vài hơi và thư gĩan toàn thân trong mươi mười lăm phút để lấy laị sức thì có thể là hợp lý và có lợi hơn ./.


BS Nguyễn Ý-ÐỨC